wyciskanie leżąc

[...] grahamka, wędlina, ser biały, kawa 2 jabłka pstrąg, surówka grani, grahamka, 50g ser wiedeński śliwki, rzodkiewki, warzywa mięso, surówka wazy (chyba z 10 ) 26 listopada 1a wyciskanie płasko 5kg - 8,10,10 1b wiosłowanie w opadzie - 2x11kg - 8,8,8 (ledwo dałam redę) 2a wyciskanie na barki - 2x6kg - 10,10,10 2b pompki - 12,12,12 3a rozpiętki - [...]

[...] 12/12/10/10 -Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na łąwce poziomej 12/10/10/6 -Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12/12/10/10 -Triceps -Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie 12/10/8 -Pompki w podporze tyłem 12/10/12 -Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12/10/6 Wtorek -Brzuch -A6W Środa -Brzuch [...]

Modyfikacja planu: Trening A: Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x10 Rozpiętki na łwce prostej 1x10 Plecy: Wiosłowanie sztangą 4x10 Nogi: Przysiady ze sztanga z tyłu 4x10 Barki: Wyciskanie sztangielek (uchwyt neutralny)2x10 Unoszenie sztangielek bokiem 1x10 Triceps: Wyciskanie francuskie stojąc 3x10 Biceps: Ugianie ramion stojąc,sztanga [...]

[...] tempie do skończyłoby się pawiem. rozgrzewka: ćwiczenia korekcyjne zakres powtórzeń 12-15, 90sek. przerwy Dzien1. 1a. Wiosło sztangielką 16kgx15/16kg/x15/18kgx13 1b. wyciskanie na skosie 30kgx12/30kgx11/30kgkgx8 2a. ŚCIĄGANIE wyciągu górnego prostymi rekami stojąc 5szt.15/5szt.15/6szt.13 2b Dip na klatkę na maszynie (jak nie masz to [...]

Dzisiaj poniedziałek więc robiłem biceps i klatkę :) -wyciskanie na ławce płaskiej 12x32,5kg ; 10x35kg ; 8x37,5kg -wyciskanie hantli na ławce płaskiej 12x6kg ; 12x6kg ; 12x6kg -rozpiętki hantlami lezac 12x3,5kg ; 12x6kg ; 12x6kg -uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 12x6kg ; 12x6kg ; 12x6kg -uginanie ramion z hantlami w uchwycie [...]

[...] -2 kanapki i owsianka Wtorek: -Płatki z mlekiem i kanapka z szynką -hamburgery własnej roboty z wołowiny -2 kanapki z szynką, kanapka z tuńczykiem i owsianka Trening: -wyciskanie na ławce płaskiej 12x 33 kg/ 10x 35,5kg/ 8x38kg -wyciskanie hantli na ławce płaskiej 12x6kg ; 12x6kg ; 12x6kg -rozpiętki hantlami lezac 12x3,5kg ; 12x6kg ; 12x6kg [...]

Poniedziałek Klatka Wyciskanie sztangi 3x10 Wyciskanie hantli 3x10 Wyciskanie hantli głową w dół 3x10 Rozpiętki 3x10 Triceps Pompki na poręczach 3xmax Wyciskanie francuskie w leżeniu sztanga łamana 3x10 Ściąganie drążka wyciągu 3x10 Środa Plecy MArtwy ciąg 4x10 Wiosłowanie sztangą 4x10 Wiosłowanie sztangielka 4x10 Ściąganie drążka [...]

[...] zmianę w obwodzie wszystkie serie z przerwami dopóki nie zostanie dokończona zadana ilość, dopiero przechodzi sie dalej Trening A. A. Przysiad ze sztanga na plecach B1. wyciskanie sztangi skos góra B2 przyciąganie drążka dolnego siedząc do klatki C1. prostowanie nóg w siedzeniu C2 wznosy z opadu D. plank (1x ile dasz rade utrzymać) [...]

Masz tutaj gotowy plan na 3 dni w tygodniu.... 1 Dzień KLATKA 1.wyciskanie płaskie 4x6-8 2.Wyciskanie sztangi w skosie 4x6-8 3.rozpiętki ze sztangielkami w skosie 4x6-8 4.wyciskanie ma maszynie siedząc 4x6-10 lub wyciskanie sztangielek w skosie 4x6-10 BICEPS 1.uginanie ramion ze sztangą 4 x6-10 2.uginanie ramion ze sztangielkami 4 x6-10 [...]

[...] 4s Wtorek - KLATKA + TRICEPS Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6 2. Wyciskanie hantli na skośnej 10,10,10,10 3. Rozpiętki 10,10,10 Triceps: 1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8 2. prostowanie ze sztangielka 10,10 3. Franc. wyciskanie hantlą zza głowy siedząc 12,12 Środa – OFF Czwartek - PLECY + BICEPS Plecy: 1. [...]

Pon klatka biceps Wyciskanie na lawce prostej 8-10 powtorzen wyciskanie sztangi na lawce skosnej 8-10 powtorzen rozpietki 10 powtorzen sro barki Wyciskanie hantli 8-10 powtorzen unoszenie sztangi wzdluz tulowia 8-10 powtorzen unoszenie hantli bokiem w opadzie tulowia 8-10 powtorzen unoszenie hantli bokiem 8-10 powtorzen Piatek Plecy triceps [...]

Plan 3 -przysiad -prostowanie na ławce rzymskiej -podciąganie się na drążku nachwytem na szerokość barków -wyciskanie na klatkę na maszynie (siedząc) daj na ławce -uginanie przedramion z hantlami z supinacją -wyciskanie francuskie -wyciskanie żołnierskie przed ramionami Plan 1 -przysiady fronty -rumuński martwy ciąg -Wiosłowanie hantla jednorącz [...]

czyli po zmianach tak by to wygladało Pon: nogi + brzuch Wt: wolne Sr: klata + przod/bok barkow + tric Czw: wolne Pt: plecy + tyl barkow + bic I DZIEŃ NOGI Przysiady 5 serii Suwnica 4 serie Prostowanie nog 3 serie Glute ham raise (zuraw) 4 serie Uginanie podudzi lezac 3 serie 12-10 powtorzen Wspiecia na palce stojac 4 serie BRZUCH 4 [...]

[...] na piłce 4 serie po 8 powtorzen 2b. wypady ze sztangielkami pierwsza seria naprzemiennie z 9kg, nastepne dwie z obciazeniem 10kg na reke- statycznie, ostatnia 12.5kg 3a. wyciskanie sztangielek siedząc 8x9kg, 3 serie z 10kg ale bardzo ciezko szlo, ostatnie powtorzenia robione na raty, chyba powinnam zostac przy mniejszym obciazeniu 3b. [...]

[...] mnie plecy ciagnac) 2a. wznosy bioder z nogami na piłce 4 serie po 8 powtorzen 2b. wypady ze sztangielkami 8 x 9kg, 8x 10kg nastepne dwie z 12.5kg na reke- statycznie 3a. wyciskanie sztangielek siedząc 8x9kg, 3 serie z 10kg ale bardzo ciezko szlo 3b. przysiad plie -4 x 8 x 25kg 4a. wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 8x5kg, 8x6kg, 2 serie 8 [...]

[...] 1b. Przysiad 25kg (stojak byl zajety, ale tylko tyle jestem w stanie zarzucic sobie na plecy}:-( ) 2a. wznosy bioder z nogami na piłce 2b. wypady ze sztangielkami 8kg 3a. wyciskanie sztangielek siedząc 9kg 3b. przysiad plie 20kg 4a. wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 5kg 4b. wznosy łydek - robione na suwnicy (wypychanie nog lezac) 110kg Nie [...]

Trening z 22/04/2014 Rozgrzewka 10 minut orbi 1a. wyciskanie sztangi skos - 8x30kg, 8x32.5kg, 7x32.5, 6x32.5 1b. wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia - 8x30kg, 3x8x32.5kg - nie chcialam dokladac wiecej bo widze ze zaczyna mi technika kulec i wolalam sie skupic na poprawnm wykonaniu 2a. pompki 4 x 8 bez problemu ( mysle nawet czy nie robic po 10 [...]

[...] 1a. Glute Bridge 15kg 1b. Przysiad 40kg 2a. wznosy bioder z nogami na piłce 2b. wypady ze sztangielkami 10kg masakra, slabe nogi jakies takie, ciezko bardzo to szlo 3a. wyciskanie sztangielek siedząc 8kg,9kg,9kg,10kg 3b. przysiad plie 22.5kg 4a. wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 5kg 5kg 6kg 7kg 4b. wznosy łydek - robione na suwnicy [...]

22/05/2014 1A. Wyciskanie skos 35kgx8/35kgx8/35kgx7/35kgx6 32.5kgx8/35kgx8/37.5kgx4/37.5kgx4 (3 seria masakra, a w 4 to ruchy byly bardziej 3/4 niz pelne) Saida - ile mam wziac w nastepnym treningu? Zaczac od 35 czy 37.5kg, a moze tak samo tylko cinac o wiecej powtorzen w 3 i 4? 30kgx8/30kgx8/35kgx8/35kgx6 32.5kgx8/32.5kgx8/32.5kgx6/32.5kgx8 [...]

[...] i nie bardzo mi szlo- czy moge cos innego w zamian? Trening B. wszystkie ćwiczenia 3x10 1. Martwy ciąg Sumo - czym zamienic, bo nadal nie moge tego cwiczenia robic 2a. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 2b. ściąganie drążka górnego do klatki 3a. wznosy z opadu 3b. snatch jedna ręka 4a. brzuszki 3x20-25 4b. odwrotne brzuszki 4c. [...]